تغذیه و سلامت چشم ها

ويتامين A : روزانه 2/1 هويج

آيا واقعاً ويتامين A براي سلامتی چشم ها مفيد است؟

به عنوان اولين دليل می توان گفت كه ويتامين A از شبكوری پيشگيری مي كند شبكوری ناشی از كمبود ويتامين A غيرقابل درمان است. كمبود ويتامين A باعث گزروفتالمی (xerophthalmia) همراه با خشكی چشم، زخم قرنيه و آماس پلك می شود. گزروفتالمی درمان نشده ، ممكن است منجر به نابينايی شود. كمبود ويتامين A يكي از دلايل نابينايی در جوامع در حال توسعه است. همچنين گزارش شده است كه ويتامين A در پيشگيری از كاتاراكت و دژنراسيون ماكولا  (يكی ديگر از عوامل نابينايي) نقش دارد.

روزانه به چه مقدار ويتامين A نياز است؟ RDA آمريكا براي مردان بالای يازده سال 1000 اكی والان رتينول و برای زنان بالای يازده سال 800 اكی والان رتينول را در روز توصيه مي كند. ويتامين A با واحد بین المللی(IU) نیزاندازه گيري ميشود:

1 RE = 10 IU برای فراورده های گياهی

1 RE = 3.3 IU برای فراورده های حيوانی

چنانكه فردي سيگاری باشد يا الكل مصرف نمايد، بايد مصرف ويتامين A را افزايش دهد تنباكو باعث مقاومت بدن در برابر جذب ويتامين A ميشود، نوشابه های الكلی نيز ارزش غذايی مقدار قابل توجهی از ويتامين A را از بين مي برند.

هشدار در مصرف مكمل های بتاكاروتن: مصرف مكمل های صناعی (غيرطبيعي) شيوع ابتلا به سرطان ريه را در سيگارها نشان ميدهد، بنابراين توصيه ميشود افراد سيگاری از منابع طبيعي ويتامين A استفاده كنند. جدول زير منابع غذايی خوب ويتامين A را نشان ميدهد.

منبع غذايي               ويتامين (IU)A

جگرگاو(84گرم)                      45450

جگر گوسفند                            43000

جگر گوساله                            19000

اسفناج (2/1 فنجان)                  10600

هويج(2/1 فنجان)                      9065

زردآلو خشك (2/1 فنجان)           8195

هلو (2/1 فنجان)                      1115

زرده تخم مرغ (يك عدد)            580

مقادير فوق برای غذاهاي خام محاسبه شده اند. پختن باعث پديد آمدن تغييراتی در مقدار ويتامين A ميشود، در واقع حرارت ساختمان ويتامين A و بتاكاروتن ها را تخريب ميكند. در صورت عدم دسترسی به غذای تازه،غذای منجمد بهتر از غذای كنسرو شده است.

لوتئين وزيگزانتين: سبزيجات برگدار سبزرنگ به بينايی شما كمك می كنند.

طبق مطالعات متعدد صورت گرفته، اين امكان وجود دارد كه لوتئين و زيگزانتين  باعث كاهش خطر پيشرفت كاتاراكت بشوند، به علاوه تحقيقات ديگری ارتباط بين كاهش خطر پيشرفت دژنراسيون ماكولا و مصرف اين مواد مغذی را نشان داده اند.

لوتئين و زيگزانتين ارتباط نزديكي باهم دارند و معمولاً در مواد غذايی همراه هم وجود دارند. بدن نيز قادر است در مواقع ضرور لوتئين را به زيگزانتين تبديل كند.

در حال حاضر توصيه ال برای برآورد احتياجات روزانه وجود ندارد ولی لازم است مصرف اين مواد در برنامه غذايی گنجانده شود، زيرا بدن قادر به ساختن آنها نيست.

بهترين منبع غذاي لوتئين و زيگزانتين، سبزجات برگ پهن به رنگ سبز تيره مانند اسفناج هستند، همچنين در ميوه ها و سبزجات زرد يا نارنجی مانند ذرت نيز يافت ميشوند.

سبزيجات پخته شده لوتئين بيشتری نسبت به سبزيجات خام دارند، چرا كه ديواره سلولی گياهان در اثر حرارت می شكند و لوتئين آزاد ميشود.

ويتامين C و بيوفلاونوييدها:  سوپر قهرمان سلامت بينايی

ويتامين A ، تنها آنتی اكسيدان مورد نياز برای چشم ها نيست. سوپر قهرمان ديگر برای بينايی ويتامين C است. بيوفلاونوييد نيز ماده غذايی مفيد ديگری است كه اغلب همراه ويتامين C است. اين ماده در انجام واكنش های ويتامين C دخالت دارد و خود نيز در بعضی از واكنش ها شركت ميكند.

ويتامين C : سوپرقهرمان بينايي

مطالعات نشان مي دهند كه مقادير زياد ويتامين C ، خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش ميدهند.

ويتامين های C و E احتمالاً در به تأخير انداختن دژنراسيون سنی ماكولا نيز مؤثرند. اين بيماری در حال حاضر درمان ندارد.

چنانچه پيشگيري از كاتاراكت ها و دژنراسيون ماكولا، دلايل كافی برای مصرف ويتامين C نيستند، پس بايد اضافه كرد كه ويتامين C در پيشگيری از گلوكوم و كاهش آن بعد از ابتلا مؤثر است. مطالعات نشان داده اند كه ويتامين C ، فشار چشمي بيماران مبتلا به گلوكوم را پايين مي آورد.

حال چه مقدار ويتامين C در روز نياز است؟ طبق RDA آمريكا روزانه 60 ميلي گرم ويتامين C برای مردان و زنان كافيست. اين مقدار ويتامين C ، بايد روزانه مصرف شود، چون بدن علاوه بر آنكه قادر به ساختن آن نيست، قدرت ذخيره ويتامين C را نيز برای مدت طولانی ندارد. اين مقدار در افراد سيگاری، مصرف كننده های نوشابه های الكلی و ديابتی ها بايد افزايش يابد. غذاهای غنی از ويتامين C عبارتند از :

منبع غذايي               mg/100gr

فلقل قرمز (شيرين)                  190

كلم                                      120

گل كلم                                   93

فلفل سبز (شيرين)                     89

گيلاس                                   57

پرتقال                                   53

طالبي                                   42

گريپ فروت                           34

مقادير فوق برای غذاهاي خام محاسبه شده اند. حرارت مقدار ويتامين C را كاهش ميدهد. نور نيز ويتامين C مواد غذايی را تخريب ميكند. بنابر اين در صورت عادت به مصرف آب پرتقال، بهتر است آن را در ظروف پلاستيكي تيره، به جای ظروف شيشه ای ، نگهداري كرد. مانند ويتامين A غذاهاي تازه ويتامين C بيشتری نسبت به غذاهای منجمد يا كنسرو شده دارند.

بيوفلاونوييدها: (تركيبات رنگی مواد غذايی)

بيوفلاونوييدها نيز برای سلامتی چشم ها لازمند، تركيبی كه گاهي ويتامين P نيز ناميده ميشود. اين تركيبات به برخي از مواد غذايی رنگ خاصی می دهند و معمولا ً مانند آنتی اكسيدانها عمل می كنند. قابل ذكر است كه اغلب غذاهای حاوی ويتامين C ، دارای بيوفلاونوييدها  هستند. بيوفلاونوييدها به جذب ويتامين C در بدن كمك مي كنند.

قسمت سفيدرنگ وسط مركبات ، منبع غذايی خوبی برای بيوفلاونوييدهاست، همچنين می توان آن را از ميوه های قرمزرنگ تا قرمز تيره همانند گيلاس ـ آلبالو ـ انگور و آلو به دست آورد.

ويتامين E و مواد معدني :

تحقيقات بسياری موثربودن ويتامين E در پيشگيری از كاتاراكت را نشان داده اند و احتمال مي رود فاكتور مؤثر ديگری هم در پيشگيری از دژنراسيون ماكولا باشد.

بدن به چه مقدار ويتامين E نياز دارد؟ طبق RDA آمريكا مردان بالای يازده سال به 10 ميلی گرم و زنان بالای يازده سال به 8 ميلي گرم ويتامين E در روز نيازمنداند. مانند ويتامين هاي A و C اين مقادير در افراد سيگاري بايد افزايش يابد. آجيل (شامل پسته، فندق و گردو) منبع سرشاري از ويتامين E است.

منبع غذايي               mg/100gr

روغن جوانه گندم                       255

روغن آفتابگردان                        38

دانه آفتابگردان                           50

بادام                                        24

فندق                                       24

روغن زيتون                             12

مواد معدنی ای كه در جذب آنتی اكسيدانها مؤثرند.

علاوه بر آنتي اكسيدانها، مواد معدنی نيز برای سلامتی چشم ها مفيدند به عنوان مثال:

سلينوم (Se) ، جذب ويتامين E را تسهيل مي كند. آجيل ، مخمر و غذاهای دريايي مانند صدف مقادير قابل توجهي سلينوم دارند.

روی (Zn) به جذب ويتامين A كمك می كند، علاوه بر اين، روی جزيی از آنزيمی است كه تعداد راديكال های آزاد را كاهش می دهد. طبق شواهد، روی چشم ها را در مقابل دژنراسيون ماكولا وشبكوری محافظت مي كند. روی در صدف دريايی ، همبرگر ، گندم و آجيل وجود دارد.

اسيدهای چرب ضروری (چربيهايی كه بايد مصرف شوند):

برای بسياری از افراد، باور ضروری بودن چربيها برای سلامتی مشكل است. اسيدهای چرب واحدهاي ساختماني چربيها هستند كه تعدادی از آنها ضروری ناميده ميشود، زيرا بدن به آنها نيازمند است و قادر به ساختن آنها نيست.

اسيدهای چرب ضروری (EFAS) : از چربيهای زنجيره ای غيراشباع ساخته ميشوند. دو نوع از آنها عبارتند از اسيدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ، قسمت اعظم چربيهای امگا 3 ، اسيد آلفالينولينك است و مشتقات آن عبارتند از: اسيد ايكوساپنتانوييك (EPA) و اسيد دوكوسا هگزانوييك (DAA) و تعدادي ديگر

قسمت اعظم چربيهای امگا 6 ، اسيد لينولييك (LA) است و مانند اسيد آلفا لينولينك دارای مشتقاتی است ولی با بينايی چندان در ارتباط نيستند.

چگونه اسيدهاي چرب روی چشم ها اثر می گذارند؟

اسيدهای چرب ضروری با پيشرفت بينايی در نوزادان در ارتباط هستند. كمبود اسيدهای چرب ضروری به ويژه امگا 3 ممكن است به اختلالات بينايی منتهی شود. مطالعات نشان مي دهند كه كمبودهای طولانی مدت اسيدهای چرب ضروری آسيب های ماكولايی و شبكيه ای (retinal/macular damage) را به دنبال دارد. طبق مطالعات منتشر شده اسيدهای چرب امگا 6 با افزايش خطر دژنراسيون پيشرفته ماكولا در ارتباطند ولی اسيدهای چرب امگا 3 نقش محافظتی در مقابل آن دارند. (به شرط آنكه نسبت دريافت اسيد لينولينك كم باشد) تحقيقات ديگر نشان می دهند كه اسيد چرب امگا 3 ، خطر پيشرفت سندروم چشم خشك dry eye را كاهش ميدهد، طبق يافته های ديگر نيز اسيد لينولينك و اسيد گامالينولينك علايم چشم خشك را بهبود می بخشند. بدن هر دو نوع اسيد چرب ضروری را به پروستاگلاندين ها تبديل مي كند. نقش پروستاگلاندين ها كمك به خروج مايع زلاليه و تنظيم فشار داخل چشمی است.

مقدار موردنياز اسيدهای چرب ضروری چقدر است؟ RDA در اين زمنيه توصيه ای ندارد ولی منابع علمی نشان
مي دهند كه آمريكاييها كمتر از حد لازم، اسيد چرب امگا 3 و بيش از مقدار موردنياز اسيد چرب امگا 6 مصرف
مي كنند. مقادير قابل قبول توصيه شده از سوی دانشمندان به شرح زير است:

امگا3: 65/0 گرم به صورت تركيبی از EPA و DHA (به صورتی كه هيچ كدام كمتر از 22/0 گرم مباشند.)

امگا 6 : 44/4 گرم

همچنين بسياری از منابع علمی به نسبت دريافت اسيدهای چرب امگا 6 به امگا 3 توجه خاص دارند. اين نسبت برای اكثر اروپاييها 20:1 الي 30:1 است، در حاليكه احتمال  داده ميشود بهترين نسبت 1:1 الی 4:1 باشد. برای آمريكاييها نيز رعايت اين مقدار به معنای كاهش دريافت اسيدهاي چرب امگا 6 به ميزان قابل توجه و احتمالاً افزايش مصرف اسيدهاي چرب امگا 3 است.

 

تغذيه و سلامتي چشم ها

تحقيقات به عمل آمده نشان می دهند كه آنتی اكسيدانها، احتمال ابتلا به كاتاراكت و دژنراسيون ماكولا را كاهش می دهند. ممكن است  آنتی اكسيدانها اثرات مفيد ديگری نيز داشته باشند، به عنوان مثال ويتامين A چشم ها را در برابر نابينايي محافظت مي كند و احتمالاً ويتامين C نقشی در پيشگيری تا كاهش گلوكوم داشته باشد. اسيدهای چرب ضروری نيز از راههاي گوناگون مانند كاهش علايم خشكي چشم و محافظت در مقابل آسیب ماکولا وارد عمل می شود.

 

سعي كنيد مواد مغذي محافظ چشم را به اندازه كافی مصرف كنيد.

-        ويتامين A : روغن ماهي ، جگر ، هويج ، سيب زمينی شيرين

-        لوتئين و زيگزانتين: اسفناج ، كلم

-        ويتامين C : فلفل های شيرين (سبز و قرمز) ، كلم، توت فرنگی، گل كلم، پرتقال ، طالبی

-        بيوفلاويوييدها : مركبات ، گيلاس ، آلبالو ، انگور ، آلو

-        ويتامين E : دانه آفتابگردان ، بادام ، فندق

-        سلينوم : آجيل ، مخمر ، غذاهای دريايی

-        روی : صدف دريايی ، همبرگر ، گندم ، آجيل

-        اسيدهای چرب : ماهی آبهای سرد(سالمون ـ قزل آلا)

-        در كل مي توان گفت بهتر است كه رژيم غذايی شما شامل مقدار فراوانی سبزيجات در روز ، دو وعده ماهی در هفته و ميوه های زرد يا قرمز رنگ باشد.